You are here
Home > NEA > ΝΗΣΤΕΙΑ: ΤΡΩΜΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΑ

ΝΗΣΤΕΙΑ: ΤΡΩΜΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΑ

ΝΗΣΤΕΙΑ ΤΗΣ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗΣ

Η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία θεωρείται μια περίοδος όπου μπορεί να ακολουθηθεί διατροφή-αποτοξίνωση. Η Νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής ξεκινά την Καθαρή Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο. Είναι η αρχαιότερη από τις μεγάλες νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Καθιερώθηκε τον 4ο αιώνα μ.Χ.  Αρχικά διαρκούσε έξι εβδομάδες ενώ αργότερα προστέθηκε και η έβδομη εβδομάδα. Ονομάζεται “Σαρακοστή” γιατί περιλαμβάνει σαράντα ημέρες νηστείας, δηλ. από την Καθαρή Δευτέρα μέχρι και την Παρασκευή πριν το Σάββατο του Λαζάρου, οπότε ακολουθεί η Κυριακή των Βαΐων και η Μεγάλη Εβδομάδα. “Μεγάλη” Σαρακοστή ονομάζεται όχι για τη μεγάλη διάρκειά της αλλά για τη σημασία της που γίνεται σε ανάμνηση των Παθών του Χριστού. Αποτελεί την προετοιμασία των πιστών για τη γιορτή της Ανάστασης του Χριστού. Στη πραγματικότητα μαζί με την εβδομάδα των Αγίων Παθών είναι πεντηκονθήμερη περίοδος.»

Από έρευνες που μελέτησαν την επίδραση της Ορθόδοξης Χριστιανικής Νηστείας στη διατροφή και την υγεία, φάνηκε ότι η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών, με συνεπακόλουθες ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση της ολικής και LDL «κακής» χοληστερόλης. Αντίθετα, η λανθασμένη εφαρμογή της, π.χ. με υπερκατανάλωση σαρακοστιανών εδεσμάτων, μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα, όπως αύξηση βάρους, σακχάρου, τριγλυκεριδίων, χοληστερόλης και ουρικού οξέος.

ΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΣΤΑ ΟΠΟΙΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΙΝΕΤΑΙ ΒΑΡΥΤΗΤΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗς ΝΗΣΤΕΙΑΣ ΕΙΝΑΙ:

ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια),
  • ο αρακάς,
  • η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
  • οι ξηροί καρποί

ΣΙΔΗΡΟΣ

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

  • Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
  • Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός.
  • Τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
  • Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
  • Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας.
  • Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ;

Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό, που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΦΥΤΙΚΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ

ΣΥΝΔΥΑΣΤΕ ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΣΑΣ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια. Προσοχή όμως! Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

ΣΥΝΔΥΑΣΤΕ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΣΙΔΗΡΟ ΜΕ Β- ΚΑΡΟΤΕΝΙΟ

Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΕΞΥΠΝΑ ΤΑ ΦΥΤΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ

Δηλαδή αποφύγετε να τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα ροφημάτων είναι το χαμομήλι, το κακάο, το τσάι κ.α., ενώ εάν θέλετε να πιείτε τα ροφήματα αυτά επιλέξτε να τα καταναλώσετε χρονικά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.

ΜΟΥΛΙΑΣΤΕ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

Έχει φανεί πως πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα αυτών των φυτικών οξέων. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψτε τα φασόλια, μουλιάστε τα αποβραδίς σε χλιαρό νερό.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ ΣΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ;

Τα οξαλικά οξέα, που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμά τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Αντίθετα, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερα οξαλικά, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα collards (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, όσο κι αν ακούγεται παράδοξο, απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από το ασβέστιο του γάλακτος.

ΜΠΟΡΟΥΝ ΟΛΟΙ ΝΑ ΝΗΣΤΕΨΟΥΝ;

Η απάντηση είναι «ναι» ωστόσο υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Οι ομάδες αυτές είναι:

  • Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη: Μπορούν να νηστέψουν, ωστόσο υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου – διατροφολόγου, ώστε να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο και το γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους.
  • Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία: Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 αλλά και στο σίδηρο, εφαρμόζοντας τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω.
  • Άτομα με οστεοπόρωση: Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου.
  • Νεφροπαθείς: Μπορούν να νηστέψουν, ακολουθώντας ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ (από την Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη)

ΠΡΩΙΝΟ

ΕΠΙΛΟΓΕΣ:

1. Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, αμύγδαλα ή φουντούκια και ρόφημα («γάλα») σόγιας ή αμυγδάλου.
2. Muesli με κολοκυθόσπορους, αλεσμένο λιναρόσπορο και ρόφημα ρυζιού.
3. Μπανάνα με ταχίνι και κολοκυθόσπορους, ρόφημα ρυζιού.
4. Νιφάδες βρώμης με ξερά βερίκοκα, χουρμάδες και ρόφημα αμυγδάλου.
5. Muesli με φρέσκα φρούτα, αλεσμένο λιναρόσπορο και ρόφημα σόγιας.
6. Ψωμί με ταχίνι και μέλι ή φέτες μπανάνας, ρόφημα σόγιας.
7. Ψωμί με μαργαρίνη και μαρμελάδα, ρόφημα σόγιας.
8. Ψωμί με μαργαρίνη και μέλι, 1 ποτήρι χυμό.
9. Ψωμί με λιωμένο αβοκάντο και 1 φρούτο ή χυμό.
10. Ψωμί, ταχίνι με κακάο και 1 φρούτο.
11. 1 μπάρα δημητριακών και 1 ποτήρι χυμό.
12. 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
13. Τοστ με φυτικό τυρί, ντομάτα και 1 φρούτο.
14. Δημητριακά με γάλα σόγιας ή χυμό πορτοκαλιού.
15. Κινόα με blueberries (ή άλλα berries), αμύγδαλα, μέλι και ρόφημα αμυγδάλου.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ 3 ΓΛΥΚΑ ΤΟΣΤ!

Τόστ με μήλο, μέλι και κανέλα!

Κόψτε ένα μήλο σε λεπτές φέτες και τοποθετείστε το πάνω σε μία φέτα ψωμί. Ρίξτε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και πασπαλίστε με κανέλα. Το μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιοτίνη, κάλιο και φυτικές ίνες καθώς επίσης ενα κουταλάκι του γλυκού κανέλα έχει δεκάδες θρεπτικά συστατικά όπως: σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και περίπου ένα γραμμάριο φυτικών ινών.

Τοστ με μέλι, ταχίνι και ξηρούς καρπούς!

Σε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως αλείψτε 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι και στην άλλη 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Βάλτε 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο καρύδι και άλλο ένα αμύγδαλο και είναι έτοιμο! Πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, και Ω3 λιπαρά οξέα!

Τοστ με μαύρη σοκολάτα και μαρμελάδα

Βάλτε σε μία φέτα ψωμί ολικής (κατά προτίμηση) λίγες σταγόνες μαύρης σοκολάτας ή τρούφα (δε χρειάζεται μεγάλη ποσότητα) και 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα της προτίμησής σας (π.χ. πορτοκάλι, φράουλα). Σκεπάστε με την άλλη φέτα και ψήστε το μέχρι να λιώσει η σοκολάτα!

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Επιλογές

1. Μαυρομάτικα φασόλια με καλαμπόκι, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, μυρωδικά και ελαιόλαδο.
2. Πατατοσαλάτα με καρύδια, ελαιόλαδο και ελιές.
3. Ρεβίθια ή φακές σαλάτα με πράσινα λαχανικά, καλαμπόκι, πλιγούρι ή κινόα, λεμόνι και ελαιόλαδο.
4. Ανάμεικτη σαλάτα με ωμά λαχανικά, φρούτα εποχής, σπασμένο λιναρόσπορο και φιστίκια Αιγίνης.
5. Σπανακόρυζο με καρύδια και ψωμί σίκαλης.
6. Πένες με λαχανικά και σάλτσα πέστο με κουκουνάρι.
7. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σάλτσα με μανιτάρια, σαλάτα με ελαιόλαδο.
8. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με γαρίδες βραστές & σάλτσα ντομάτας, πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο.
9. Αρακά, ελιές, ψωμί
10. Καλαμάρι ψητό, ψωμί και μπρόκολο.
11. Αγκινάρες αλά πολίτα, ελιές και ψωμί.
12. Σουπιές με σπανάκι, ελιές και ψωμί.
13. Όσπρια, ελιές, ψωμί και σαλάτα με ελαιόλαδο
14. Χταποδάκι βραστό με κοφτό μακαρονάκι, σάλτσα ντομάτας και 1 μπολ λαχανικά .

ΒΡΑΔΥΝΟ

Επιλογές

1. Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, κρεμμύδι, πιπεριά, φασόλια από το μεσημέρι, θρυμματισμένο κρίθινο παξιμάδι και ελαιόλαδο.
2. Μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι και κρεμμύδι στον ατμό με σκόρδο, λεμόνι, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.
3. Χυλωμένες νιφάδες βρώμης με σταφίδες, σουσάμι και κολοκυθόσπορους.
4. Σούπα με διάφορα λαχανικά, αρακά, ρύζι και πατάτα.
5. Πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών και ζυμαρικά με μανιτάρια.
6. Σπιτική χορτοφαγική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, πολλά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια κ.ά.) και ελιές.
7. Ψητά μανιτάρια, ψητή πατάτα και διάφορα λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο.
8. Ρύζι, σαλάτα και ελιές.
9. Χταπόδι ψητό ή γαρίδες ψητές και σαλάτα με ελαιόλαδο.
10. Παξιμάδι με ντομάτα, νηστίσιμη φέτα, ελιές και ελαιόλαδο.
11. Μεσαία μπαγκέτα από μαύρο ψωμί, νηστίσιμο τυρί, ντομάτα και ελιές.
12. Σούπα με βραστά λαχανικά, πατάτες, σέλινο και μαύρο ψωμί.
13. Ένα μεγάλο μπολ λαχανικά, αμύγδαλα ξεφλουδισμένα και μαύρο ψωμί.
14. Μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, πράσινη σαλάτα με τριμμένο καρύδι και ελαιόλαδο.

ΣΝΑΚ

1. Δαμάσκηνα ξερά και καρύδια.
2. Βερίκοκα ξερά και αμύγδαλα.
3. Μαλακά στραγάλια και σταφίδες.
4. Φρούτο και αμύγδαλα.
5. Φρούτο ή χυμό και cream crackers σικάλεως ή με ω3.
6. 2 φρούτα.
7. Μήλο με λίγο ταχίνι.
8. Αβοκάντο με λίγο ταχίνι.
9. Sticks λαχανικών.
10. 1 ποτήρι φυτικό γάλα και αμύγδαλα ή καρύδια ή φουντούκια.

ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ

1. Μαύρη σοκολάτα
2. Επιδόρπιο σόγιας
3. Κουλουράκι κανέλας
4. Γλυκό κουταλιού
5. Παστέλι
6. Χαλβάς του μπακάλη
7. Κέικ με ταχίνι

Καλή Σαρακοστή σε όλους!

 

Κατασκευή άρθρου: Χρήστος Παπακωνσταντίνου

Similar Articles

Leave a Reply

Top